Сколько подходов и сколько движений следует выполнять?

Делайте короткие подходы. Длинные серии надоедают, и вскоре теряется концентрация: движения становятся неточными, а значит, и малоэффективными. Точно так же, если вы выполняете меньшее количество движений, но больше серий одного и того же упражнения, время вам покажется более долгим и вы будете менее внимательны.

Поэтому общая рекомендация программы такова: лучше выполнять короткие и немногочисленные серии и чаще менять упражнения. Если вы будете работать над всеми группами мышц, то получите более совершенный и гармоничный результат.

Продолжительность и частота занятий

Когда и сколько вам заниматься, вы можете выбирать исходя из вашего образа жизни и расписания дня. Например, продолжительность занятия может составлять 30-45 минут. Но в отличие от тренировок, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, которые требуют не менее получаса, занятия по укреплению мышц эффективны с первых минут. Если вам удобно выделять четверть часа в день, то следует лишь увеличить частоту занятий. Так, 3-4 сеанса в неделю продолжительностью по 15 минут дадут такой же, если не больший, результат, чем один 45-минутный сеанс в неделю. Лучше поставить на первое место частоту, чем продолжительность тренировок.

Варьируйте упражнения

Самое главное правило - сделать тренировки разнообразными: тогда вы сможете заниматься дольше. Но это еще не все: тело привыкает к нагрузке, и по истечении некоторого времени при выполнении одного и того же упражнения у вас возникнет ощущение, что вы не движетесь вперед. К тому же в каждом упражнении одновременно задействованы разные группы мышц с различной интенсивностью.

«Подъем ног в положении лежа на животе» (упражнение 7 из программы II). Помните о том, что следует напрячь ягодицы, чтобы поберечь поясничные позвонки.

К примеру, некоторые упражнения в большей степени тренируют большие прямые мышцы живота, тогда как другие нагружают косые мышцы. Поэтому как можно чаще варьируйте упражнения, чтобы они дополняли друг друга.

Будьте осторожны с мышцами промежности

Мышцы промежности поддерживают органы, находящиеся внизу таза. Они окружают наружные половые органы женщины от лобка до копчика. Их сжатие позволяет укрепить влагалище, мышцы заднего прохода и уретру. С возрастом и после родов мышцы промежности могут ослабевать, создавая риск неуправляемого мочеиспускания. Следует учитывать, что неправильная нагрузка на мышцы живота может привести к нежелательным последствиям для них.

Поэтому нужно быть внимательными, выполняя упражнения, которые вызывают давление внизу живота. Не блокируйте дыхание во время их выполнения. Втягивая живот, полноценно дышите, особенно когда вы втягиваете его еще сильнее во время наибольшего напряжения. Так вы не только предохраните мышцы промежности и органы малого таза, но и достигнете наибольшего эффекта. Втягивание живота и активное дыхание нагружают поперечную мышцу живота более глубоко, и в результате ваш живот будет выглядеть подтянутым.